Hartcoherentie: zo oefen je het

6 min lezen

Hartcoherentie is een rustig, regelmatig ademritme waarbij je hartslag mooi meegolft met je ademhaling. De bekendste vorm is de 365-oefening: drie keer per dag, zes ademhalingen per minuut, vijf minuten lang.

Wat is hartcoherentie?

Je hart klopt niet als een metronoom. Bij het inademen gaat je hartslag een beetje omhoog, bij het uitademen zakt hij weer. Bij een gewone ademhaling van twaalf tot achttien keer per minuut zijn die schommelingen klein en onregelmatig. Adem je trager, rond zes keer per minuut, dan worden ze groot en regelmatig. Je hartslag beschrijft dan een rustige golf die gelijk loopt met je ademhaling. Die toestand heet hartcoherentie.

Het Amerikaanse HeartMath Institute maakte het begrip bekend. Hun toestellen en de app Inner Balance meten je hartslag via een oorclip of sensor en tonen hoe coherent je ritme is. HeartMath raadt aan om te oefenen met ongeveer één ademhaling per tien seconden.

Hartcoherentie oefenen: de 365-oefening

De eenvoudigste manier om hartcoherentie in je dag te passen, is de 365-methode:

• 3 keer per dag: bijvoorbeeld bij het opstaan, na de middag en voor het avondeten.
• 6 ademhalingen per minuut: vijf seconden in, vijf seconden uit.
• 5 minuten per keer.

Je kan zitten, staan of liggen. Adem in door je neus, laat je buik meebewegen en laat de lucht rustig ontsnappen. Het gaat niet om zo diep mogelijk ademen, wel om een regelmatig ritme.

Wil je het uitademen iets langer maken, wat veel mensen rustiger vinden, kies dan 4 seconden in. Exhala maakt het uitademen dan vanzelf 6 seconden.

Wat HeartMath eraan toevoegt

HeartMath combineert het trage ademen met aandacht voor de streek rond je hart en het bewust oproepen van een aangenaam gevoel, zoals dankbaarheid. Hun Quick Coherence-techniek duurt ongeveer een minuut en is bedoeld voor momenten waarop je snel wil kalmeren. Wil je dat proberen: leg tijdens het oefenen een hand op je borst en denk aan iets of iemand waar je blij van wordt.

Het Vlaamse boek Blijven ademen

Wie er dieper in wil duiken, vindt in Blijven ademen van Katrien Geeraerts en Louis van Nieuland (2017) een toegankelijke Nederlandstalige uitleg. Het boek beschrijft hoe hartcoherentietraining helpt bij chronische stress, hyperventilatie en burn-out, en geeft een plan in vier stappen. Het bespreekt ook biofeedbacktoestellen en apps om jezelf op te volgen. Meer leestips staan in onze gids boeken over ademhaling.

Heb je voor hartcoherentie een sensor nodig?

Nee. Een sensor toont of je hartslag meegolft, en dat is motiverend. Maar het belangrijkste is regelmatig oefenen op een rustig tempo. Daarvoor volstaat een goede pacer: iets dat je toont wanneer je in- en uitademt. Exhala meet niets, het geeft je het ritme. Stel een herinnering in, bijvoorbeeld elke vier uur, en de app laat je weten wanneer het tijd is.