Box breathing: de vierkantademhaling
Bij box breathing zijn alle vier de fasen even lang: inademen, vasthouden, uitademen, rusten. Zo volg je in gedachten de zijden van een vierkant. Het is een eenvoudige oefening om je aandacht te verzamelen voor een spannend moment.
Hoe box breathing werkt
- Adem in door je neus terwijl je langs de eerste zijde omhoog gaat.
- Houd je adem zacht vast langs de bovenkant.
- Adem rustig uit langs de andere zijde omlaag.
- Wacht even met lege longen langs de onderkant.
Het vasthouden mag nooit krampachtig zijn. Sluit je keel niet af, pauzeer gewoon de beweging.
Voor beginners: 3-3-3-3
De klassieke versie gebruikt vier seconden per fase. Voor wie begint, is drie seconden echter makkelijker. Dat geeft een cyclus van twaalf seconden, of precies vijf ademhalingen per minuut.
Klassieke box breathing: 4-4-4-4
Met vier seconden per fase duurt een cyclus zestien seconden, of 3,75 ademhalingen per minuut. Exhala rekent met tempo's per tiende, dus kies 3,8. De app maakt het uitademen dan 3,8 seconden, nauwelijks korter dan de andere fasen.
De richting kiezen
In Exhala kies je de weergave Vierkant. De bal loopt langs de vier zijden en elke zijde kleurt in de kleur van zijn fase. Je kiest zelf of de bal met de klok mee draait (links omhoog inademen) of tegen de klok in (rechts omhoog inademen). Kies dus wat voor jou natuurlijk aanvoelt.
Probeer het meteenKies Vierkant, stel vasthouden en rust in op 3 seconden en zet het tempo op 5.
Open ExhalaVeelgestelde vragen
Is box breathing hetzelfde als hartcoherentie?
Nee. Bij hartcoherentie adem je meestal zonder pauzes rond zes keer per minuut. Bij box breathing zijn er twee pauzes en is het tempo lager.
Mag ik het vasthouden overslaan?
Ja, maar dan is het geen vierkant meer. Zet vasthouden en rust dan op 0 en je krijgt een gewone trage ademhaling.
Hoe lang doe ik dit?
Twee tot vijf minuten volstaat, bijvoorbeeld voor een vergadering of presentatie.