Ademhalingsmetronoom: trager ademen, stap voor stap
De ademhalingsmetronoom toont een vorm die groeit terwijl je inademt en krimpt terwijl je uitademt. Je hoeft dus niets te tellen: je volgt de vorm en je ademhaling past zich aan.
Zo oefen je met de ademhalingsmetronoom
- Ga rechtop zitten, schouders los.
- Leg een hand op je buik. Bij het inademen beweegt je buik naar buiten, je borst blijft rustig.
- Adem in door je neus zolang de balk stijgt.
- Laat de lucht rustig ontsnappen terwijl de balk daalt. Uitademen mag iets langer duren dan inademen.
- Begin met vijf minuten en bouw op.
Welk tempo?
De meeste mensen ademen in rust 12 tot 18 keer per minuut. Bij ademhalingsbiofeedback wordt vaak geoefend rond zes ademhalingen per minuut. Voelt dat te traag, begin dan bij 8 of 10 en zak geleidelijk.
Weergaves van de ademhalingsmetronoom
Kies de weergave die voor jou het rustigst volgt. Golf met bal toont wat eraan komt, zodat je de volgende fase ziet naderen. Lijn met plateau toont één volledige cyclus met de pauzes als vlakke stukken. Cirkel en Bloem zetten uit bij inademen en krimpen bij uitademen. Bij Vierkant is elke zijde één fase; je kiest of de bal met de klok mee of tegen de klok in loopt. De Ronde zuil en de Balk vullen en lopen leeg met je ademhaling.
Herinneringen
Zet in Instellingen een herinnering, bijvoorbeeld elk uur. De titel van het tabblad telt af naar de volgende oefening. Laat de pagina open in een tabblad; je kan de app ook in een zwevend venster of op volledig scherm gebruiken.
Meer achtergrond vind je op de startpagina van Exhala en in het overzicht van Zaccaro en anderen (2018) over trage ademhaling. Lees ook hoe we omgaan met privacy en cookies.