Buikademhaling leren in vijf stappen

5 min lezen

Baby's ademen vanzelf met hun buik. Veel volwassenen zijn dat verleerd en ademen hoog in de borst, met gespannen schouders. Buikademhaling kan je opnieuw leren, en een trage pacer helpt daarbij.

Wat er gebeurt als je ademt

Je belangrijkste ademspier is het middenrif, een koepelvormige spier onder je ribben. Bij het inademen spant die spier aan en wordt ze vlakker. Daardoor schuift de inhoud van je buik naar voren en naar de zijkanten, en stroomt lucht je longen in. Bij het uitademen ontspant het middenrif en gaat de buik weer naar binnen. Je borst en schouders hoeven daarbij nauwelijks te bewegen.

Borstademhaling of buikademhaling herkennen

• Je schouders gaan omhoog bij het inademen.
• Je buik blijft stil of gaat zelfs naar binnen als je inademt.
• Je zucht vaak of houdt ongemerkt je adem in.
• Je ademt snel, meer dan vijftien keer per minuut in rust.

Buikademhaling oefenen met een boek

1. Ga op je rug liggen en leg een boek op je buik, net boven je navel.
2. Adem in en laat het boek omhoog komen. Je borst blijft intussen rustig.
3. Adem uit en laat het boek vanzelf zakken.
4. Kijk naar het boek in plaats van te tellen. Laat de beweging traag en gelijkmatig worden.
5. Doe dit tien minuten. Dwaalt je aandacht af, breng ze dan terug naar het boek.

Liggen of zitten maakt verschil

Liggend duwt de zwaartekracht je buik naar binnen. Inademen voelt dan als een kleine inspanning, uitademen gaat vanzelf. Zittend of staand is het omgekeerd: inademen gaat vanzelf als je je buikwand loslaat, en op het einde van het uitademen trek je je buik zacht in. Oefen dus in beide houdingen.

Buikademhaling van 8 naar 6 per minuut

Begin niet te traag. Een tempo van acht ademhalingen per minuut met een iets langere uitademing is een goed begin. Gaat dat vlot, zak dan naar zes.