Rustig ademen om in te slapen
Liggen piekeren met een hart dat te snel klopt: rustig ademen om in te slapen is dan een van de eenvoudigste manieren om je lichaam te laten weten dat de dag voorbij is. Een lange uitademing doet het meeste werk.
Waarom de uitademing telt
Bij het uitademen vertraagt je hartslag een beetje. Maak je de uitademing langer dan de inademing, dan krijgt dat vertragende deel meer tijd. Veel mensen ervaren dat als kalmerend.
Ademen om in te slapen: de basis, 4 in en 8 uit
Vier seconden in, acht seconden uit. Dat is een cyclus van twaalf seconden, of vijf ademhalingen per minuut.
De 4-7-8-ademhaling
Een populaire variant: vier seconden in, zeven seconden vasthouden, acht seconden uit. Dat is negentien seconden per ademhaling, ruim drie per minuut. Kies in Exhala 3,2 per minuut, vier seconden in en zeven vasthouden. Het uitademen wordt dan 7,8 seconden. Is het vasthouden te lang, begin dan met vier seconden.
Tips om rustig te ademen en in te slapen
- Kies een donkere achtergrond en zachte kleuren in de instellingen.
- Zet de toon uit of kies de klankschaal op een laag volume.
- De Cirkel en de Bloem zijn rustige weergaves voor 's avonds.
- Leg je telefoon of laptop daarna weg. Het gaat om de gewoonte, niet om het scherm.
Probeer het meteenZet het tempo op 5, inademen op 4 seconden en kies de Cirkel.
Open ExhalaVeelgestelde vragen
Wat als ik in slaap val tijdens de oefening?
Dan heeft ze gewerkt. Stel een oefenduur in zodat de app vanzelf stopt.
Is 4-7-8 beter dan gewoon traag ademen?
Daar is weinig onderzoek naar. Kies de variant die jij het prettigst vindt.
Helpt dit bij slapeloosheid?
Een ademoefening kan helpen om te ontspannen. Bij langdurige slaapproblemen praat je best met je huisarts.