Ademen aan 6 per minuut: je eigen tempo vinden

6 min lezen

Ademen aan 6 per minuut duikt overal op: in hartcoherentie, yoga en biofeedback. Dat is bovendien geen toeval. Rond dat tempo werken je ademhaling, hartslag en bloeddruk het best samen. Toch verschilt het precieze tempo van persoon tot persoon.

Wat is resonantiefrequentie?

Je lichaam heeft een ingebouwde regelkring die je bloeddruk stabiel houdt: de baroreflex. Die kring heeft een eigen ritme van ongeveer tien seconden. Als je ademt op dat ritme, versterken ademhaling en baroreflex elkaar. Je hartslag gaat dan sterk op en neer met je adem. Daarom heet dat tempo je resonantiefrequentie.

Een systematische review uit 2023 van 31 jaar onderzoek naar hartritmebiofeedback zet het op een rij. Resonantieademhaling ligt bij de meeste mensen in de buurt van zes ademhalingen per minuut. Studies die iedereen hetzelfde tempo geven, kiezen daarom meestal 6 of 5,5 per minuut. Wie het persoonlijke tempo zoekt, test doorgaans tempo's van 6,5 tot 4,5 per minuut.

Ademen aan 6 per minuut: zo vind je je eigen tempo

Zonder hartslagsensor kan je niet meten welk tempo de grootste golf geeft. Je kan wel voelen welk tempo het natuurlijkst aanvoelt. Doe het zo:

1. Zet Exhala op 6,5 ademhalingen per minuut en oefen twee minuten.
2. Zak telkens met een halve stap: 6, 5,5, 5 en 4,5, telkens twee minuten.
3. Noteer bij welk tempo je ademhaling het makkelijkst gaat, zonder dat je naar lucht hapt of moet duwen.
4. Oefen vervolgens de volgende dagen op dat tempo.

Langer uitademen?

Veel protocollen laten de uitademing iets langer duren dan de inademing, bijvoorbeeld 4 seconden in en 6 seconden uit. Dat voelt voor veel mensen rustiger. De review stelt wel dat het onderzoek naar de verhouding tussen in- en uitademen nog geen eenduidig antwoord geeft. Kies dus wat voor jou goed voelt.

Waarom een pacer helpt bij ademen aan 6 per minuut

In een studie aan Brigham Young University kregen studenten de opdracht om zes keer per minuut te ademen. Gemiddeld haalden ze ongeveer twaalf. Traag ademen op gevoel is moeilijker dan je denkt. Een visuele pacer zoals Exhala neemt het tellen over, zodat je je aandacht bij je adem kan houden.