4-7-8-ademhaling: zo doe je de oefening

4 min lezen

De 4-7-8-ademhaling is een eenvoudige oefening om tot rust te komen: vier seconden inademen, zeven seconden vasthouden en acht seconden uitademen. De Amerikaanse arts Andrew Weil maakte ze bekend als hulp bij het inslapen.

Zo doe je de 4-7-8-ademhaling

1. Ga rechtop zitten of lig op je rug. Leg het puntje van je tong achter je bovenste tanden.
2. Adem vier seconden rustig in door je neus.
3. Houd je adem zeven seconden zacht vast, zonder je keel dicht te knijpen.
4. Adem acht seconden uit door je mond, met een zacht ruisend geluid.
5. Herhaal dat vier keer. Dat is de klassieke 4-7-8-oefening.

Waarom de 4-7-8-ademhaling rustig maakt

Bij de 4-7-8-ademhaling duurt het uitademen twee keer zo lang als het inademen. Een lange uitademing remt je hartslag een beetje af. Daarnaast vraagt het tellen je aandacht, zodat piekeren even naar de achtergrond gaat. Eén ademhaling duurt negentien seconden, dus je ademt ruim drie keer per minuut. Dat is trager dan bij hartcoherentie.

Er is wel minder onderzoek naar deze oefening dan naar trage ademhaling in het algemeen. Kies daarom de variant die voor jou het prettigst aanvoelt.

Is zeven seconden vasthouden te lang?

Dat is normaal in het begin. De verhouding is belangrijker dan de precieze seconden. Probeer bijvoorbeeld eerst 2-3,5-4 of 3-5-6. Word je licht in je hoofd, stop dan en adem gewoon verder. Ook 4 in en 8 uit zonder vasthouden werkt goed om in te slapen.

4-7-8 oefenen met Exhala

In Exhala kies je bij Techniek de knop 4-7-8. De app zet de fasen dan precies goed. Je ziet wanneer je inademt, vasthoudt en uitademt, dus je hoeft niet zelf te tellen. Kies een rustige weergave zoals de Cirkel en een donkere kleurenset voor 's avonds. Andere technieken in de app zijn box breathing, hartcoherentie, lang uitademen, 7-11 en resonant ademen aan 5,5 per minuut.