Metronom oddechowy: wolniejszy oddech krok po kroku
Metronom oddechowy pokazuje kształt, który rośnie, gdy robisz wdech, i kurczy się, gdy robisz wydech. Nie musisz więc niczego liczyć: podążasz za kształtem, a twój oddech sam się dopasowuje.
Metronom oddechowy: tak z nim ćwiczysz
- Usiądź prosto, rozluźnij ramiona.
- Połóż dłoń na brzuchu. Przy wdechu brzuch unosi się do przodu, a klatka piersiowa pozostaje spokojna.
- Rób wdech nosem, dopóki pasek rośnie.
- Spokojnie wypuszczaj powietrze, gdy pasek opada. Wydech może trwać trochę dłużej niż wdech.
- Zacznij od pięciu minut i stopniowo wydłużaj.
Jakie tempo?
Większość ludzi w spoczynku oddycha 12 do 18 razy na minutę. W biofeedbacku oddechowym często ćwiczy się około sześciu oddechów na minutę. Jeśli to dla ciebie za wolno, zacznij od 8 lub 10 i schodź stopniowo.
Widoki, które oferuje metronom oddechowy
Wybierz widok, za którym najspokojniej ci się podąża. Fala z kulką pokazuje, co nadchodzi, więc widzisz zbliżającą się następną fazę. Linia z plateau pokazuje jeden pełny cykl, a przerwy jako płaskie odcinki. Koło i Kwiat rosną przy wdechu i kurczą się przy wydechu. W widoku Kształt widzisz kwadrat, gdy wszystkie fazy trwają tyle samo, a w innych przypadkach koło. Kulka zawsze porusza się w tym samym tempie, a ty wybierasz, czy zgodnie z ruchem wskazówek zegara, czy przeciwnie. Okrągła kolumna i Pasek napełniają się i opróżniają razem z twoim oddechem.
Przypomnienia
W zakładce Przypomnienia wybierz stałe pory, na przykład 9:30, 13:00 i 16:30. Tytuł karty odlicza czas do następnego ćwiczenia. Zostaw stronę otwartą w karcie. Możesz też używać aplikacji w pływającym oknie albo na pełnym ekranie.
Więcej informacji znajdziesz na stronie głównej Exhala oraz w przeglądzie Zaccaro i współautorów (2018) o powolnym oddychaniu. Przeczytaj też, jak podchodzimy do prywatności i plików cookie.