Metronomo respiratorio: respira più lentamente, passo dopo passo
Il metronomo respiratorio mostra una forma che cresce mentre inspiri e si restringe mentre espiri. Quindi non devi contare nulla: segui la forma e il respiro si adatta.
Come esercitarti con il metronomo respiratorio
- Siediti con la schiena dritta e le spalle rilassate.
- Appoggia una mano sulla pancia. Quando inspiri la pancia si spinge in fuori, mentre il petto resta fermo.
- Inspira dal naso finché la barra sale.
- Lascia uscire l’aria con calma mentre la barra scende. L’espirazione può durare un po’ più dell’inspirazione.
- Inizia con cinque minuti e poi aumenta.
Quale ritmo?
A riposo la maggior parte delle persone respira da 12 a 18 volte al minuto. Nel biofeedback respiratorio ci si esercita spesso intorno ai sei respiri al minuto. Se ti sembra troppo lento, inizia da 8 o 10 e scendi poco a poco.
Visualizzazioni del metronomo respiratorio
Scegli la visualizzazione più rilassante da seguire. Onda con pallina mostra cosa sta per arrivare, così vedi avvicinarsi la fase successiva. Linea con plateau mostra un ciclo completo, con le pause come tratti piatti. Cerchio e Fiore si espandono quando inspiri e si restringono quando espiri. In Forma vedi un quadrato se tutte le fasi durano uguale, altrimenti un cerchio. La pallina va sempre alla stessa velocità e scegli tu se gira in senso orario o antiorario. La Colonna arrotondata e la Barra si riempiono e si svuotano con il tuo respiro.
Promemoria
In Promemoria scegli i tuoi momenti fissi, per esempio alle nove e mezza, all’una e alle quattro e mezza. Il titolo della scheda fa il conto alla rovescia fino al prossimo esercizio. Lascia la pagina aperta in una scheda; puoi anche usare l’app in una finestra mobile o a schermo intero.
Trovi più informazioni nella pagina iniziale di Exhala e nella rassegna di Zaccaro e colleghi (2018) sulla respirazione lenta. Leggi anche come gestiamo privacy e cookie.